Vitaminy
VITAMINY ROZPUSTNÉ V TUCÍCH
Vitamin A
Výskyt
Přirozenými zdroji vitaminu A jsou živočišné suroviny – játra, vaječný žloutek, máslo, plnotučné mléko, sýry, smetana a také některé mořské ryby, např. makrela a žralok.
Funkce v organizmu
Vitamin A je důležitý pro dobrý zrak, jedním z prvních příznaků nedostatku vitaminu A je šeroslepost, při vážném nedostatku může dojít až k částečné, či úplné slepotě. Vitamin A je také důležitý pro správný růst a vývoj organizmu, a proto je zvlášť důležité, aby těhotné ženy měly dostatek (nikoliv nadbytek) tohoto vitaminu. Vitamin A se rovněž podílí na diferenciaci buněk. Při jeho nedostatku ztrácejí buňky svoji schopnost správné diferenciace a může dojít až ke karcinogenezi.
Vitamin A se v lidském organizmu skladuje v játrech,což stačí na jeden až dva roky.
Projevy nedostatku
Jedním z prvních příznaků nedostatku vitaminu A je šeroslepost a zvýšený výskyt poranění kůže. Některá onemocnění mohou vyvolat nedostatek vitaminu A. Jedná se zejména o onemocnění jater a trávicího traktu, kdy dochází k poruše vstřebávání tohoto vitaminu.
Provitamin A – beta-karoten
Beta-karoten je nejznámější z karotenoidů, které mají aktivitu provitaminu A. Lidský organizmus může beta-karoten přeměnit na vitamin A. Tato změna je řízena stavem vitaminu A v organizmu - pokud má organizmus dostatek vitaminu A, konverze beta-karotenu se snižuje. Z tohoto důvodu není možné se beta-karotenem jako zdrojem vitaminu A předávkovat.
Výskyt a zdroje
Karotenoidy jsou látky, které se vyskytují převážně v ovoci a zelenině a dávají jim typické žluté a oranžové zabarvení. Nejbohatšími zdroji beta-karotenu jsou mrkev, karotka, meruňky, papája, mango, nektarinky, broskve, špenát, brokolice, hrách, kapusta, řeřicha. Karotenoidy se také vyskytují v živočišných zdrojích, např. dávají zabarvení vaječnému žloutku, máslu nebo masu lososa.
Funkce v organizmu
Beta-karoten působí jako antioxidant, pomáhá neutralizovat volné radikály. Výsledkem jejich negativního působení v lidském organizmu může být vznik některých onemocnění, např. kardiovaskulárních a nádorových onemocnění a různých degenerativních onemocnění včetně mentálních. Beta-karoten rovněž působí jako ochrana před škodlivým působením nadměrného slunečního záření.
Vitamin D
Pojmem vitamin D označujeme skupinu sloučenin, která je nezbytná pro minerální rovnováhu v organizmu. Patří sem zejména vitamin D
2 a vitamin D
3 (cholekalciferol).
Lidský organizmus si dokáže vitamin D
3 sám vytvářet, a to za pomoci slunečního záření dopadajícího na pokožku. Tvorbu vitaminu D
3 v kůži však ovlivňuje řada faktorů, např. zeměpisná šířka, znečištění vzduchu a také plocha slunci vystavené kůže, a tak v některých případech není množství vitaminu D, získaného touto cestou pro organizmus dostatečné. Týká se to zejména těch lidí, kteří se z různých důvodů nevystavují slunci, např. dětí, starších osob a lidí s alergií na slunečné záření.
Vitamin D se v organizmu ukládá do zásoby, hlavně v tukových tkáních a svalech. Zásoba vitaminu D stačí na 2 až 4 měsíce.
Výskyt a zdroje
Vitamin D se obecně vyskytuje v tuku jater ryb, zejména mořských (sardinky, sledi, makrely, lososi). Menší množství vitaminu D obsahují vejce, maso, mléko, máslo. Chudými zdroji vitaminu D jsou zelenina a ovoce.
Funkce v organizmu
Vitamin D je nezbytný pro udržení minerální rovnováhy, protože ovlivňuje absorbci vápníku a fosforu v tenkém střevě, a tím mineralizaci a demineralizaci kostí. Vitamin D má důležitou roli v zabezpečení správných funkcí svalů, nervů, krevní srážlivosti, buněčného růstu a v diferenciaci kožních a krevních buněk.
Projevy deficience
Jedním z prvních příznaků nedostatku vitaminu D je svalová slabost a ztuhlostí a také zvýšená citlivost k infekcím. Nedostatek vitaminu D může vést ke zvýšené křehkosti kostí ve stáří.
Akutní nedostatek vitaminu D se projeví u dětí onemocněním zvaným křivice, u dospělých osteomalcií. Pro obě onemocnění je charakteristická demineralizace kostí.
Vitamin E
Největší biologickou aktivitu má alfa-tokoferol, který je také v přírodě nejběžnější.
V organizmu se vitamin E skladuje po dobu 6-12 měsíců, nejvíce je ho uloženo v tukových tkáních.
Zdroje
Nejbohatším zdrojem vitaminu E je olej z klíčků rostlin, rostlinné oleje, oříšky, semena a celá obilná zrna. Menší množství vitaminu E obsahují také vejce, mléko, mléčné produkty, maso, ryby a tmavě zelená zelenina, např. špenát a brokolice.
Funkce v organizmu
Vitamin E je především antioxidant a chrání biologické membrány svalů, nervů a kardiovaskulárního systému před oxidací a před negativním vlivem volných radikálů. Byla dokázána pozitivní souvislost mezi antioxidačními vlastnostmi vitaminu E a prevencí některých onemocnění, při jejichž vzniku se negativně projevuje vliv volných radikálů. Antioxidační vlastnosti vitaminu E jsou podporovány současnou přítomností vitaminu C, selenu a případně i beta-karotenu. Vitamin E také zvyšuje odolnost organizmu proti virovým a bakteriálním onemocněním, a to zejména u starších lidí.
Vitamin K
Vitamin K se vyskytuje v několika formách – jako vitamin K
1, K
2 a K
3. Vitamin K se ukládá v játrech v množství, které stačí asi na 1-2 týdny.
Zdroje
Nejbohatším zdrojen vitaminu K
1 jsou zelená listová zelenina, např. špenát, brokolice, kapusta, hlávkový salát. Dalším zdrojem je sója, hovězí játra, zelený čaj, vaječný žloutek, oves, pšenice, brambory, rajčata, chřest, máslo a sýry.
Funkce v organizmu
Vitamin K je důležitý pro dobrou funkci krevní srážlivosti jak vnitřní, tak při vnějším poranění.
Vitamin K se také podílí na metabolizmu vápníku, resp. na ukládání vápníku do kostní hmoty.
VITAMINY ROZPUSTNÉ VE VODĚ
Vitamin C
Vitamin C se (tak jako ostatní vitaminy rozpustné ve vodě) při nadbytku vylučuje močí a musí se průběžně doplňovat. Jeho zásoba v organizmu vydrží asi 2 až 6 týdnů.
Výskyt a zdroje
Vitamin C (kyselina askorbová) se vyskytuje zejména v ovoci a zelenině. Hlavními zdroji jsou citrusové plody, černý rybíz, paprika, jahody, rajčata, brokolice, brambory, zelí.
Funkce v organizmu
Vitamin C je velice důležitý pro tvorbu kolagenu, látky, která tvoří strukturu svalů, cévních tkání, kostí a chrupavek a dodává jim pevnost a pružnost. Dále přispívá k dobrému stavu zubů a dásní.
Vitamin C se účastní řady metabolických procesů v lidském organizmu a podporuje jeho odolnost proti infekcím.
Podávání vitaminu C během nachlazení zkracuje dobu a zmírňuje průvodní symptomy tohoto onemocnění.
Jako antioxidant hraje spolu s dalšími vitaminy pozitivní roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
Vitamin C působí také preventivně při tvorbě nežádoucích nitrosaminů v žaludku, tyto látky jsou karcinogenní pro zvířata.
Vitamin B1 (thiamin)
Výskyt a zdroje
Vitamin B,
1 je v přírodních zdrojích velmi rozšířený, i když se vyskytuje v poměrně malém množství. Nejbohatším zdrojem jsou sušené pivovarské kvasnice, celá obilná zrna, neloupaná rýže, rajčata, zelí, květák, brokolice. Mezi nejbohatší živočišné zdroje patří játra, ledviny, srdce a vepřová svalová tkáň.
Funkce
Thiamin je nezbytný pro metabolizmus sacharidů, účastní se přeměny glukózy na energii. Podílí se také na vedení nervových impulzů a metabolizmu kyslíku. Účinek vitaminu B
1 se zvyšuje za přítomnosti dalších vitaminů skupiny B (vitamin B
6, B
12, niacin a kyselina pantothenová).
Vitamin B2 (riboflavin)
Výskyt a zdroje
Vitamin B
2 je jedním z nejrozšířenějších vitaminů a vyskytuje se v nepříliš vysokých koncentracích v mnoha rostlinných a živočišných tkáních. Nejbohatšími zdroji jsou droždí a játra, mezi běžné zdroje vitaminu B
2 patří mléko a mléčné produkty, maso, vejce a zelená listová zelenina.
Funkce
Riboflavin se podílí na metabolizmu živin a je také nezbytný pro správnou funkci některých částí sliznic a kůže, např. sliznice dutiny ústní.
Projevy deficience
První symptomy nedostatku vitaminu B
2 jsou bolavé a citlivé ústní koutky, záněty sliznic vnitřní části ústní dutiny a jazyka, mazotok kůže ve vlasové části lebky, záněty spojivek a světloplachost.
Vitamin B6 (pyridoxin)
Výskyt
Nejbohatším zdrojem pyridoxinu je kuřecí maso, hovězí játra, vepřové a telecí maso. Mezi další zdroje vitaminu B
6 patří šunka, ořechy, chléb a celozrnné cereální výrobky. Ovoce a zelenina jsou chudším zdrojem tohoto vitaminu, větší množství se nachází v fazolích, květáku a banánech.
Funkce
Vitamin B
6 se podílí především na metabolizmu aminokyselin a na uvolňování energie konverzí glykogenu na glukózu. Vitamin B
6 má preventivní a podpůrný účinek při léčbě nervových onemocnění, homocysteinurie, revmatických onemocnění a premenstruačního syndromu.
Projevy deficience
Deficience vitaminu B
6 je poměrně vzácná.
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B
12 obsahuje ve své molekule prvek kobalt. Vitamin B
12 se na rozdíl od ostatních vitaminů skupiny B skladuje v organizmu v takovém množství, že jeho zásoba stačí na 2 až 5 let.
Zdroje a výskyt
Primárním zdrojem vitaminu B
12 jsou pouze živočišné produkty, zejména vnitřnosti (játra, ledviny, srdce a mozek), mezi další zdroje patří ryby, vejce a mléčné produkty.
Funkce v organizmu
Vitamin B
12 je důležitý pro tvorbu krevních tělísek a pro syntézu deoxyribonukleové kyseliny (DNA). Aktivuje lymfocyty imunitního systému a tím pozitivně ovlivňuje jeho funkci.
Projevy deficience
Nedostatek vitaminu B
12 je vzácný. Setkáváme se s ním ale u veganů, lidí, kteří vyloučili ze své stravy veškeré živočišné produkty. U dětí, kojených veganskými matkami, se mohou v prvním roce života projevit neurologické a hematologické poruchy. Zvýšené množství vitaminu B
12 je doporučováno pro těhotné a kojící ženy.
Biotin
Výskyt a zdroje
Biotin se nalézá v mnoha zdrojích, ale v poměrně malých koncentracích. Nejbohatšími zdroji jsou droždí, játra a ledviny, mezi běžné zdroje patří vaječný žloutek, soja, ořechy, cereálie.
Funkce
Podobně jako ostatní vitaminy skupiny B je i biotin důležitý pro metabolizmus živin, např. je složkou enzymů, podílejících se na syntéze mastných kyselin, aminokyselin a glukózy.
Projevy nedostatku
Nedostatek biotinu je poměrně vzácný, první symptomy nedostatku jsou nespecifické, patří sem nechutenství, zvracení, dermatologické problémy, mentální deprese a padání vlasů.
Niacin
Výskyt a zdroje
Niacin se vyskytuje jak v živočišných, tak v rostlinných surovinách. Z cereálních produktů je niacin špatně využitelný.
Funkce
Hlavní funkcí niacinu je účast na získávání energie během metabolických přeměn sacharidů, tuků a bílkovin. Niacin je důležitý pro adekvátní vývoj a růst. V poslední době se dostává do popředí další funkce niacinu – ve formě nikotinamidu aktivně snižuje hladinu cholesterolu v krvi, čímž přispívá k prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
Projevy deficience
S klinickým projevem nedostatku niacinu, totiž onemocněním pelagra, se již prakticky nesetkáváme. Lehký nedostatek niacinu se projevuje mnoha nespecifickými symptomy, např. nespavostí, ztrátou chuti k jídlu, bolestivostí jazyka a sliznice ústní dutiny, atd.
Kyselina listová
Výskyt a zdroje
Kyselina listová se vyskytuje v mnoha rostlinných a živočišných surovinách. Nejbohatším zdrojem jsou játra, tmavě zelená listová zelenina, fazole a obiloviny.
Funkce
Kyselina listová má důležitou roli v metabolizmu aminokyselin, stavebních složek bílkovin, takže se podílí na prakticky všech růstových a vývojových procesech v organizmu. Účastní se rovněž biosyntézy nukleových kyselin, molekul, které nesou genetickou informaci v buňce, a některých složek nervových tkání.
Kyselina listová je také důležitá pro správný vývoj a optimální funkci nervového systému v embryonálním stádiu vývoje plodu.
Projevy deficience
Nedostatek kyseliny listové v obecné populaci je poměrně častý, a to i v průmyslově vyspělých zemích. Závažný je nedostatek kyseliny listové u žen fertilního věku, resp. u těhotných. Deficience tohoto vitaminu může způsobit defekt míšní trubice plodu a předčasné narození, příp. potrat.
Kyselina pantothenová
Výskyt a zdroje
Kyselina pantothenová je v přírodních zdrojích téměř všudypřítomná.
Funkce
Kyselina pantothenová (jako složka koenzymu A), hraje klíčovou roli v metabolických procesech organizmu, a tak se podílí na všech reakcích stavby a odbourávání buněk a tkání.
Účastní se energetického využití mastných kyselin a je potřebná pro syntézu sterolů, např. cholesterolu, žlučových kyselin, provitaminu D a některých hormonů. Má význam při tvorbě protilátek a účastní se imunitních procesů.
Kyselina pantothenová stimuluje obnovu kožních buněk, zklidňuje pleť a zabraňuje jejím zánětům a zarudnutí při jejím podráždění. Má také schopnost hydratovat a regenerovat narušené a poškozené vlasy.
Projevy deficience
Deficience samotné kyseliny pantothenové není známa, nedostatek tohoto vitaminu je většinou spojen s nedostatkem vitaminů celé skupiny B.