Výživa pro zdraví
Stravování ovlivňuje naše zdraví, fyzickou kondici i duševní pohodu. Pestrý a vyvážený jídelníček by měl dodat našemu organizmu energii i všechny potřebné živiny. Pro zdraví a udržení optimální tělesné hmotnosti je ovšem nezbytná rovnováha mezi příjmem a výdejem energie.
Hlavní zásady vyvážené stravy můžeme shrnout do tří bodů:
- Náš jídelníček by měl být pestrý, obsahovat by měl různé druhy potravin rostlinného i živočišného původu.
- Jíst bychom měli pravidelně v menších porcích, celodenní příjem potravy by měl být rozdělený minimálně do pěti porcí.
- Nesmíme zapomínat na pití dostatečného množství tekutin.
Odborníci na výživu rozdělili jednotlivé druhy potravin do sedmi skupin:
Mléčné výrobky
Patří sem mléko, jogurty, sýry, mléčné dezerty. Mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem
bílkovin a
vápníku. Dodávají nám
vitaminy A, D a vitaminy skupiny B (především B
2 a B
12). Odborníci proto doporučují jíst minimálně dva mléčné výrobky denně, u dětí je jejich doporučované množství ještě vyšší.
Maso – Ryby – Vejce
Tato skupina potravin je bohatá na hodnotné
bílkoviny,
vitaminy (A, D, vitaminy skupiny B a další podle druhu potraviny) a železo, které hraje v lidském organizmu klíčovou roli v transportu kyslíku až do jednotlivých buněk. Maso, uzeniny a ryby obsahují různý podíl tuku, jeho množství se může pohybovat od 1 až do 40 %. Při vytváření zdraví prospěšného jídelníčku doporučují odborníci dát přednost masu s menším obsahem tuku, například drůbežímu masu, a jíst pravidelně mořské ryby – v ideálním případě dvakrát týdně.
Škroby
Škroby jsou vlastně složené
cukry. Mezi potraviny bohaté na škroby můžeme zařadit obilniny, brambory, rýži, těstoviny, luštěniny a krupici. Tato skupina potravin dodává tělu rostlinné bílkoviny a
vlákninu. Složené cukry pokrývají dlouhotrvající energetické výdeje a utlumují pocit hladu na delší dobu, čímž nám pomáhají předejít nezdravému a na kalorie bohatému mlsání. Škroby by měly tvořit asi 55 % našeho denního energetického příjmu. Základem jídelníčku by měly být především obilniny.
Cukry a slazené výrobky
Sladkosti, med, marmeláda, čokoláda a slazené nápoje obsahují zejména jednoduché cukry. Poskytují organizmu rychle dostupnou energii, která ovšem nevydrží dlouho. Při nadměrné konzumaci se nevyužité cukry mění na tuky, které se ukládají v těle a způsobují obezitu a s ní spojené zdravotní problémy. Proto bychom měli ve svém jídelníčku nezdravá přeslazená jídla omezit.
Tuky
Mezi tuky řadíme oleje, máslo, margaríny, sádlo. Velké množství tuku obsahuje například i smetana nebo majonéza. Tuky bývají sice považovány za nezdravé potraviny, ze kterých se přibírá na váze, jejich rozumné množství je ale pro fungování organizmu nezbytné. Jsou pro tělo zdrojem energie, umožňují tělu využít vitaminy A, D, E a K, které jsou rozpustné právě v tucích, podílejí se na syntéze důležitých hormonů. Tuky rozdělujeme podle jejich původu na rostlinné a živočišné. Tuky rostlinného původu obsahují především nenasycené mastné kyseliny, které mají důležitou roli v prevenci kardiovaskulárních nemocí. Tuky živočišného původu obsahují nasycené mastné kyseliny. Ty zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, a proto je dobré jejich příjem omezit. Tuky by měly celkově pokrýt přibližně 30 až 35 % našeho denního příjmu energie.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem
vitaminů (především vitaminu C a beta karotenu – provitaminu A), minerálních látek (draslíku,
vápníku hořčíku, fosforu a železa) a
vlákniny. Vláknina napomáhá trávení a dodává pocit sytosti, navíc podporuje a urychluje vylučování škodlivých látek z organizmu. Tyto potraviny obsahují i množství antioxidantů, které pomáhají v boji s volnými radikály odpovědnými za stárnutí buněk. Navíc mají ovoce a zelenina významnou výživovou hodnotu, obsahují přitom málo kalorií – jsou tedy vynikající součástí jídelníčku při redukční dietě. Podle doporučení odborníků bychom měli konzumovat minimálně pět porcí ovoce a zeleniny denně (1 porce představuje přibližně 100 g). Pravidelná konzumace pomáhá předcházet kardiovaskulárním nemocem, obezitě, rakovině, cukrovce a dalším civilizačním chorobám.
Nápoje
Věděli jste, že lidské tělo je složené ze 60 % z vody? Každý den přitom ztrácíme přibližně 2 až 3 litry vody dýcháním, pocením a vylučováním. Tyto ztráty musejí být doplňovány příjmem tekutin. Denně bychom tedy měli vypít 2 až 3 litry tekutin. Tato potřeba může být ještě vyšší v závislosti na věku, fyzické aktivitě či klimatu. Jako nejvhodnější je doporučováno pití čisté vody, ředěných ovocných šťáv, bylinkových čajů nebo netučných mléčných nápojů. Káva nebo černý čaj jsou pro vyrovnaný pitný režim již vhodné méně. Odborníci nedoporučují ani pití slazených nápojů, obsahují totiž příliš mnoho kalorií.